Los alimentos contienen diferentes tipos de hidratos de carbono. Teniendo la misma cantidad de hidratos de carbono, pueden aportar diferente respuesta glucémica. La respuesta glucémica es el efecto que las bebidas y alimentos tienen en los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta. Niveles altos crónicos de glucosa en sangre están ligados a enfermedades como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad. El concepto de índice glucémico (IG), se refiere hasta qué punto un alimento que contiene carbohidratos eleva la glucosa en sangre y, en definitiva, mide la calidad de los carbohidratos en los alimentos.
Se calcula midiendo la respuesta postprandial de aumento de glucosa en sangre durante un periodo de tiempo tras la ingesta del alimento, comparada con la respuesta a una cantidad equivalente de hidratos de carbono en un alimento estándar (glucosa, al que se le asigna un valor de 100, (a veces se toma como estándar pan blanco en lugar de glucosa(4)).
Los alimentos se dividen en tres categorías atendiendo a su IG:
El IG de un alimento depende de su composición molecular (el tipo de carbohidratos que lo componen) y de la matriz del alimento, que a su vez depende del procesamiento del alimento y de la presencia de fibra alimentaria, proteína y grasa. Las frutas y los zumos de frutas tienen un IG bajo. En el caso de los zumos, oscila entre 23 y 57, dependiendo del tipo de fruta(5 y 6).
Sin embargo, la respuesta glucémica no solo depende del IG, sino de la cantidad total de carbohidratos que se ingieren. Por ello los expertos han creado un nuevo concepto que es el de la carga glucémica (CG), y en el que se tiene en cuenta tanto el IG del alimento como la cantidad total de carbohidratos que aporta en una ración. Su estimación se calcula:
CG = gramos de hidratos de carbono en porción de consumo habitual x IG) /100 g/ml.
Los alimentos se clasifican en tres grupos según sus CG:
Este concepto puede variar el efecto que un alimento pueda tener sobre la glucemia postprandial, ya que alimentos con similar IG, pueden tener finalmente un diferente CG. La CG de un zumo de naranja se considera baja, teniendo en cuenta su IG (Tabla 1), tamaño de ración de 150 o 200 ml, la carga estaría comprendida entre 6 y 10.
| Alimento | IG | Ración (g) | Carb por ración (g) | CG |
| Zumo de manzana y grosella neg | 45 | 200 150 |
20 15 |
9 7 |
| Zumo de manzana y cereza | 43 | 200 150 |
26 20 |
11 9 |
| Zumo de manzana y mango | 47 | 200 150 |
27 20 |
13 10 |
| Zumo de manzana, piña y maracuyá | 48 | 200 150 |
26 20 |
13 10 |
| Zumo de manzana | 39 | 200 150 |
20 15 |
8 6 |
| Zumo de manzana | 44 | 200 150 |
24 18 |
11 8 |
| Zumo de manzana | 44 | 200 150 |
24 18 |
11 8 |
| Zumo de manzana | 37 | 200 150 |
22 17 |
8 6 |
| Zumo de zanahoria, recién exprimido | 43 | 200 150 |
18 14 |
8 6 |
| Zumo de naranja | 46 | 200 150 |
21 16 |
10 7 |
| Zumo de naranja | 53 | 200 150 |
14 11 |
8 6 |
| Zumo de naranja | 54 | 200 150 |
17 13 |
9 7 |
| Zumo de ciruela | 43 | 200 150 |
29 22 |
12 9 |
| Zumo de manzana, naranja y piña | 47 | 200 150 |
22 16 |
10 8 |
| Zumo de naranja, piña y guava | 47 | 200 150 |
21 16 |
10 7 |
| Zumo de manzana, puré de arándano y puré de plátano | 39 | 200 150 |
22 17 |
9 7 |
| Zumo de tomate, bajo en sodio | 23 | 200 150 |
6 4 |
1 1 |
| Zumo de tomate | 33 | 200 150 |
6 5 |
2 2 |
| Zumo de tomate | 38 | 200 150 |
7 5 |
3 2 |
| Zumo de manzana | 41 | 200 150 |
24 18 |
10 7 |
| Zumo de manzana | 41 | 200 150 |
24 18 |
10 7 |
| Zumo de pomelo | 48 | 200 150 |
16 12 |
8 6 |
| Zumo de naranja | 57 | 200 150 |
21 16 |
12 9 |
| Zumo de piña | 46 | 200 150 |
27 20 |
13 9 |
| Zumo de granada | 53 | 200 150 |
33 25 |
18 13 |
Tabla 1. IG y CG de varios tipos de zumos, basado en los valores para ración de 250 g de la base de datos de IG de la Universidad de Sidney(5).
El IG puede ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, evitando las subidas rápidas y regulando la respuesta de insulina, que es la hormona que regula que los tejidos adiposo, muscular y el hígado, absorban la glucosa. Las personas con diabetes tipo 1 no pueden producir cantidades suficientes de insulina y las personas con diabetes tipo 2 son resistentes a la insulina. Con ambos tipos de diabetes, la liberación más rápida de glucosa de los alimentos ricos en IG conduce a picos en los niveles de azúcar en sangre. La liberación lenta y constante de glucosa en alimentos bajos en glucemia ayuda a mantener un buen control de la glucosa(4).
Hay claras evidencias científicas que indican que una elevación persistente de glucosa en sangre está asociado a enfermedades como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Las revisiones y metaanálisis de los estudios clínicos relacionados, confirman que dietas con un impacto glucémico bajo, es decir, basadas en alimentos que elevan de manera moderada los niveles de glucosa en sangre, tienen una función en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
En este sentido, estudios clínicos con administración de zumo 100%, demuestran que también los zumos, por su bajo índice glucémico, no tienen efectos negativos en el equilibrio insulina-glucosa y no son causa en el desarrollo de diabetes de tipo 2. En un estudio, 36 individuos con sobrepeso y altos niveles de colesterol, se les administró una porción de 250 ml de zumo de naranja diariamente durante 12 semanas. Como resultado, no se observó un incremento de los niveles de azúcares y tampoco se observó un incremento del peso corporal ni una disminución de la sensibilidad a la insulina(7). En un reciente metaanálisis, donde se analizaron 18 estudios aleatorios y controlados, se evaluó el efecto de la ingesta de zumo en el equilibrio glucosa-insulina, y los investigadores concluyeron que frente a los individuos control, que el zumo tenía un efecto neutro sobre este equilibrio, y que por tanto la ingesta de zumo no aumentaba el riesgo de sufrir diabetes(8). En un reciente estudio de cohorte prospectivo, con más de 36.000 participantes, los investigadores concluyeron que no se observa evidencia que relacione el consumo de fruta o de zumo de fruta con la diabetes(9).
